Dave Rienzi es el entrenador de Dwayne Johnson, mejor conocido como “La Roca”, precisamente por el cuerpo que ha ido moldeando a través de 4 rutinas que su entrenador le ha puesto, y que ahora tenemos para ti.
La disciplina tú la pones para que logres un cuerpo de Roca.
1. Rutina para tener un Pecho de Diamante
El pecho de La Roca mide 50 pulgadas y es tan fuerte como un diamante. Aquí te mostramos cómo lo hace:
PRESS DE PECHO INCLINADO (4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones, respectivamente)
Empieza tu semana pesada. Boca arriba en un banco con 30° de inclinación. Sujeta la barra cerca del pecho con un agarre abierto y pronado. Ahora elévala y regresa.
PRESS DE PECHO EN BANCO (4 series de 12 repeticiones)
Boca arriba en un banco, sostén un par de mancuernas junto al pecho con las palmas viendo al frente. Empújalas hacia arriba. Usar mancuernas crea poca estabilidad y hace crecer más fibras musculares. Aunque esto te dolerá…
CRISTOS (4 series de 12 repeticiones)
Acuéstate en un banco, levanta las mancuernas sobre tu pecho con los codos ligeramente flexionados, abre los brazos hasta que las mancuernas estén a la altura de tu pecho en cada lado y vuelve a la posición inicial.
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS (3 series de 12 repeticiones)
Ahora trabajarás la parte media del pecho. Sujeta dos mancuernas y abre lateralmente los brazos. Ahora sin doblar los codos júntalas frente al pecho.
CRUZAMIENTOS CON POLEA/FONDOS (3 series de 15 repeticiones)
Sujeta los cables de una polea alta y jálala hasta juntarlas frente a tu abdomen sin doblar los codos, ahora ve a hacer fondos hasta que no puedas más.
2. Rutina para tener Piernas de Mármol
Las piernas de La Roca miden 31 pulgadas, ¿quieres saber cómo lo logró?
EXTENSIONES (4 series de 25 repeticiones)
Antes de empezar asegúrate que tu espalda esté bien pegada al respaldo; ahora extiende las piernas y bájalas.
PRESS DE PIERNA/DESPLANTES (4 series de 20 repeticiones/40 desplantes)
He aquí uno difícil: haz los press de pierna con poco peso; luego sujeta un par de mancuernas y haz desplantes caminando hasta que no puedas más.
PRENSA (4 series de 20 repeticiones)
Esta variación trabaja más tus glúteos. Empieza empujando con los talones hasta que quedes completamente parado. Las piernas grandes no se construyen en un día.
PESO MUERTO RUMANO (4 series de 12 repeticiones)
Mantén las piernas rectas para trabajar más el bíceps femoral. Con un agarre abierto y las palmas hacia atrás, sujeta la barra y jálala hasta la cintura.
CURL DE PIERNA (4 series de 12 repeticiones).
Para terminar, acuéstate. Colócate en la máquina, el cojinete debe quedar debajo de tus pantorrillas; ahora jala el cojinete hacia los glúteos y regresa lentamente.
3. Rutina para tener una Espalda de Granito
En la espalda de La Roca seguramente caben dos hombres normales, además de la fortaleza que hay en ella. ¿Te gustaría tener una espalda así? Inténtalo:
DOMINADAS (4 series de todas las que puedas)
Empieza cada repetición con los brazos bien estirados y elévate hasta que la barbilla supere la barra. Haz con buena forma todas las repeticiones hasta que de verdad no puedas más.
REMO A UNA MANO (4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones, respectivamente)
Apoya rodilla y mano derechas en una banca y jala la mancuerna hasta las costillas. Haz todas las repeticiones que puedas y cambia de lado.
DORSALES CON POLEA (3 series de 12 repeticiones)
Sujeta los extremos del agarre y jala la polea hasta que toque la parte alta del pecho, y regresa lentamente.
REMO SENTADO (3 series de 12 repeticiones)
Dobla ligeramente las rodillas y jala la polea hasta la parte baja de tu pecho. Después de 12 repeticiones reduce el peso y sigue haciendo hasta que no puedas más. Y luego redúcelo más.
ENCOGIMIENTO CON MANCUERNA (3 series de 12 repeticiones)
Los trapecios de La Roca no se construyeron solos. Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y encoge. Mantén durante 15 segundos la última repetición. El temblor será inevitable.
4. Rutina para tener brazos de acero
La circunferencia de los brazos de La Roca es de 20 pulgadas… con eso te decimos todo… pero aquí tienes una opción para que tú también desarrolles unos brazos de acero.
CURL CON BARRA (4 series de 12 repeticiones)
El último día te dejará medio muerto, así que prepárate. Sujeta la barra frente a la cintura con agarre de palmas al frente. Mantén los codos pegados al cuerpo y flexiónalos para elevar la barra.
CURL DE MARTILLO (4 series de 12 repeticiones)
Sujeta las mancuernas junto a las caderas con las palmas viendo hacia adentro. Dobla los codos para elevar las pesas hasta que toquen los hombros.
PREDICADOR (4 series hasta no poder más)
Colócate del otro lado del banco predicador y apoya los codos en el cojinete. Haz curls con una barra Z. Este movimiento aísla los bíceps, así que aprieta bien los dientes.
LAGARTIJAS CON TRX (3 series de 10 repeticiones)
Sin duda, después de este ejercicio, saldrás “más grande” del gimnasio.
FONDOS (Haz todas las repeticiones que puedas)
Un último ejercicio para rebasar tus límites. Sujétate de los agarres y baja hasta que el pecho llegue a la altura de tus manos. ¡Ahora camina como héroe hacia las regaderas!
¿Ya estás listo? Comienza a ejercitarte con estas rutinas, ¡y que La Roca te acompañe!
¡4 Rutinas de Ejercicio para Tener un Cuerpo como el de La Roca!
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